Gli ormoni sono dei messaggeri chimici e sono fondamentali in molti processi del corpo. Gli “ormoni della felicità” sono dei veri e propri “antidepressivi” naturali. Queste sostanze prodotte dal nostro organismo aiutano a riequilibrare il nostro benessere psicofisico e a farci sentire meglio quando siamo tristi, nervosi o stressati.
Il ruolo degli ormoni
Spesso si pensa che la felicità sia qualcosa di soggettivo. In realtà, non è così! La felicità viene influenzata da una serie di reazioni biochimiche regolate da neurotrasmettitori e ormoni chiamati appunto ormoni della felicità.
Essi ci aiutano a regolare il nostro umore: promuovono sensazioni positive come il piacere e la felicità e sono:
La dopamina, l’ormone del piacere e della ricompensa, è associata a sensazioni piacevoli, così come ad apprendimento, memoria, funzioni del sistema motorio e altro.
La serotonina, l’ormone del buonumore, aiuta a regolare l’umore, il sonno e l’alternanza sonno-veglia, l’appetito, la digestione, l’apprendimento e la memoria, il desiderio sessuale.
L’ossitocina, spesso chiamata l’ormone dell’amore, contribuisce a promuovere, la fiducia, l’empatia, il legame nei rapporti. I suoi livelli generalmente crescono con i gesti di affetto fisico come il bacio, la carezza e il sesso.
Le endorfine sono un naturale antidolorifico che il corpo produce in risposta a stress e disagio. I livelli di endorfine aumentano in seguito ad attività di ricompensa quali mangiare, fare attività fisica o avere un rapporto.
Ecco come stimolarli:
Ridi che ti passa!
“Ridere è la miglior medicina” si sente spesso dire… Ed effettivamente diversi studi confermano che ridere può alleviare stress e ansia e migliorare un umore a terra aumentando i livelli di dopamina e endorfine. Condividi quel video divertente, leggi barzellette o guarda quel film o commedia che ti fa scoppiare dalle risate. Fallo insieme ad un amico o al partner e potrebbe anche innescare il rilascio di ossitocina.
Consuma i cibi del buonumore
Dalla cucina possiamo, in teoria, potenziare tutti e 4 gli ormoni della felicità. Il piacere che otteniamo dal mangiare qualcosa di delizioso può innescare il rilascio di dopamina e endorfine. Condividere un pasto con qualcuno che amiamo può alzare i livelli di ossitocina. Inoltre, molti alimenti contengono sostanze che facilitano la produzione degli ormoni della felicità.
Si può stimolare per esempio la produzione di serotonina scegliendo alimenti ricchi di triptofano come i cereali integrali, le verdure a foglia verde, i legumi e l’immancabile cioccolato fondente. Ne favoriscono la produzione anche gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B (carne, pesce, uova, formaggi), magnesio (banane, frutta secca e cereali integrali) e omega 3 (salmone selvaggio e pesce azzurro).
Quando vogliamo stimolare la produzione di ossitocina scegliamo invece cibi afrodisiaci che aumentano la libido e ne facilitano il rilascio: melograno, vongole, ostriche, banane e cioccolato.
Le endorfine le stimoliamo mangiando cioccolato e carboidrati, come pane e pasta integrali, nelle giuste quantità. Anche i cibi del cuore, i comfort food, sono in grado di mantenere elevato il livello di questo ormone. Un occhio sempre alle quantità!
Ascolta musica
Ascoltare la musica strumentale, soprattutto quella che ti provoca forti emozioni, può aumentare la produzione di dopamina nel tuo cervello. Di fatto, se ti piace la musica, semplicemente ascoltarla può metterti di buon umore e questo cambiamento positivo di umore può anche aumentare la produzione di serotonina.
Ripristina o mantieni l’equilibrio intestinale
Anche l’equilibrio intestinale può incidere sulla produzione ad es. di serotonina. Incredibile ma vero, il 95% di questo ormone viene prodotto appunto nell’intestino! E parlando di ormoni, pensa che l’intestino è il più grande organo endocrino del nostro corpo: secerne oltre 30 ormoni.
Ebbene sì, i trilioni di batteri che risiedono nel tuo intestino, hanno un’importanza vitale nell’influenzare il tuo umore, ansia, livelli di stress, le tue scelte e persino la tua personalità! Per non parlare poi di salute e perdita di peso.
Se già non lo fai, inizia a consumare cibi pre e probiotici.
Trascorri del tempo all’aperto
Trascorrere del tempo all’aperto, alla luce del sole, è un ottimo modo per aumentare i livelli di endorfine e serotonina. Inizia con almeno 10-15 minuti fuori ogni giorno.
Accarezza il tuo animaletto preferito
Se hai un cane, un gatto & Co., dare affetto al tuo amico peloso è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina di entrambi.
Secondo una ricerca svedese del 2014, i proprietari di cani e i loro cani subiscono un aumento di ossitocina quando si coccolano. E anche se non ne possiedi uno, potresti ottenere lo stesso beneficio accarezzando quello del vicino che ti piace tanto.
Trova il tempo per fare un po’ di attività fisica
L’esercizio ha molteplici benefici sulla salute fisica ma può anche avere un impatto positivo sul benessere emotivo. L’attività fisica può aumentare i livelli di endorfine, dopamina e serotonina, rendendola un’ottima opzione per aumentare i tuoi ormoni della felicità.
Dormi bene la notte
Non dormire a sufficienza può influire sulla salute in molti modi, tra cui contribuire a uno squilibrio degli ormoni, in particolare di dopamina, che può avere un impatto negativo su umore e salute fisica.
Dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte può aiutare a ripristinare l’equilibrio ormonale aiutandoti a sentirti meglio. Se hai un sonno disturbato prova a:
andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno
creare un ambiente tranquillo e riposante (prova a ridurre la luce, il rumore e gli schermi un’ora prima di andare a letto)
ridurre il consumo di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera
Impara a gestire lo stress
È normale provare dello stress di tanto in tanto. Vivere invece in uno stato di stress regolare o affrontare periodi altamente stressanti, può causare cali nella produzione di dopamina e serotonina. Ciò può influire negativamente su salute e umore, rendendo più difficile gestire lo stress.
Se sei molto stressato, prenditi 20 minuti per una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o altre attività fisiche; chiama un amico e fatti 4 chiacchiere e risate; fai una piccola meditazione.
Ognuna di queste attività ti può aiutare ad alleviare lo stress aumentando al contempo i livelli di serotonina, dopamina e persino di endorfine.
Medita
Se mediti conosci già i suoi numerosi benefici per la salute: dal miglioramento del sonno alla riduzione dello stress.
Un piccolo studio danese del 2002 collega molti dei benefici della meditazione all’aumento della produzione di dopamina durante la pratica. Un altro studio del 2011 suggerisce anche che la meditazione può stimolare il rilascio di endorfine.
Meditare non è così difficile come potresti pensare. Non è nemmeno necessario rimanere fermi, anche se può aiutarti quando inizi per la prima volta.
Prova:
Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.
Semplicemente focalizza la tua attenzione sul respiro. L’aria che entra e l’aria che esce…
Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, ti passino accanto senza giudicarli, aggrapparti a loro o negarli. Semplicemente riconoscili.
E torna a focalizzare la tua attenzione sul respiro.
Inizia facendo questo per 5 minuti e procedi fino a sessioni più lunghe nel tempo.
Naturalmente in Salute
Ringraziamo Chiara Sartori di NaturalmenteChiara, autrice dell’articolo
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